Задание №1. 

Справиться с тревогой перед важными событиями

Тревога перед экзаменом, олимпиадой или важным публичным выступлением не дает сосредоточиться, отнимает последние силы или парализует и не дает приступить к подготовке? Мы подобрали несколько лайфхаков, которые помогут справится с этим неприятным состоянием:

1. Постарайся узнать как можно больше о предмете своей тревоги. Чем больше фактов у тебя есть, тем меньше места остается в голове для удручающих фантазий.

2. Планируй: записывай свои цели на день, неделю, месяц и год. Крупные цели дроби на более мелкие. Расставляй приоритеты в работе (для этого можно использовать «Матрицу Эйзенхауэра»). 

3. Раздели материал на три группы: “не знаю вообще”, “надо повторить” и “знаю хорошо”. Это поможет реалистично оценить уровень своей подготовки и понять, какие темы стоит повторить.

4. Во время подготовки, постарайся не оглядываться на других. Найди свой темп и работай в нем.

5. Засеки время и ответь на один вопрос, попроси кого-то послушать твой ответ. Так ты получишь более полную картину того, что тебя ждет. И предстоящее событие уже не будет казаться чем-то неизведанным и пугающим.

6. Формулируй позитивно! Если в твоей голове звучит “я не сдам, я не сдам, я не сдам", то постарайся усилием воли изменить это на "у меня все получится!" Повторяя позитивную установку, ты почувствуешь прилив сил и уверенности.

7. Поставь таймер на 5 минут, закрой глаза и представь во всех подробностях наихудший ход событий. Чем более ужасные и абсурдные ситуации придут тебе в голову - тем лучше. Как только прозвенит будильник, посмейся над тем, что ты нафантазировал, и закончи думать на эту тему. Ты почувствуешь, что тревожные мысли уже не так настойчиво лезут в голову.

8. Какой бы интенсивной не была подготовка, не забывай про отдых, режим питания и сна. Накануне экзамена ложись спать пораньше. После ночи спокойного сна мозговые процессы начинают работать сбалансировано и мозг лучше контролирует уровень тревоги.

9. Поговори с друзьями и близкими, раздели с ними свои переживания. Чем точнее ты сформулируешь свою просьбу, тем лучше вас поддержат. "Я очень волнуюсь перед ..., мне бы хотелось получить немного твоей поддержки"- срабатывает безотказно.

10. Если ты попробовал все вышеперечисленное, но страх и тревога не проходят, - сходи на консультацию к психологу или обратись к близкому взрослому, которому доверяешь. Помни, твое физическое и психологическое благополучие важнее любых экзаменов.

Автор: Екатерина Рюмцева, руководитель психологической службы ЦПМ

Задание №2. 

Вынырнуть из токсичного переживания

Попробуйте письменного ответить на следующие вопросы, чтобы посмотреть на ситуацию с разных сторон и избавиться от неприятного, навязчивого переживания:

1. Реагирую ли я на это слишком бурно? Думаю об этом очень много?

2. Могу ли я контролировать ситуацию?

3. Стоит ли это того, чтобы расстраиваться?

4. Что положительного в этой ситуации?

5. Какой урок я могу из этого извлечь?

6. Как это помогает мне стать лучше?

7. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?

Автор: Мария Зенкова, психолог сборной Биологии